自我放松法

   在生理上，焦虑是与肌肉紧张相关联的。如果你使自己的肌肉得以放松，那么躯体的放松也会令精神有所放松，焦虑则无处立足了。有趣的是，要使肌肉放松，先须让肌肉处于过度紧张状态。下面，我们来学一种简单有效的浓度肌肉放松法，共分六步。

第一步，头部下缩，双眼微合，双肩上耸，如缩头乌龟状，感到很紧张后，放松头及双肩，然后将头慢慢作逆时针转动八圈，再按顺时针转八圈。你做完这些动作以后，须静静地身躺在床上。

第二步，将右脚绷直抬高，脚尖绷紧直到不能坚持，然后完全放松地让脚落在床上。接着抬起左脚进行与右脚相同的练习。切记要把全部注意力都集中在绷紧的那条腿上，想象从足尖到髋部都非常紧张，这样才有可能达到浓度肌肉放松。

第三步，右手上举，握紧拳头、绷紧手臂肌肉，同时集中注意力想象手臂非常紧张，当感觉很累的时候，让手完全放松地落在床上。接着左手也做同样的练习。

第四步，在左臂放下后，双眼仍保持微合，想像头顶的天花板上有个圆圈，直径大给四公尺。想象着视线按顺时针方向绕圆圈转八圈，然后按逆时针方向转八圈，要慢慢地转动。完成以后，再想象一个边长大约为四公尺的正方形，同样顺着它的边做一遍。

完成以上步骤后，你什么也不要想，只是静静地躺着，体会运动过后的那种松弛、宁静的感觉。这种放松的方法是很有效的，但需在安静场合进行，并不得于即时调节。下面我们再介绍一时放松方法。

一旦你感到焦虑，可按以下三步去做：

1.深深地吸一口气，然后迅速吐出。这个过程能使肌肉很快地放松。

2.不断暗示自己"放松、放松"。

3.把注意力集中在有趣的事物上停留几分钟。

完成这三步之后，患者可返回引起焦虑的问题，如果仍然感到焦虑，再重复这三个放松步骤，直到焦虑缓解。这个方法十分简单，无论是在假想情景还是实际情景中，都可以多次重复练习。